Winterdepression: Ursachen und Tipps

Schneemann mit roter Mütze vor rosanem Hintergrund
Was kann man gegen Winterdepressionen tun? Bild von wirestock auf Freepik

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Der Winter ist nicht für alle von uns eine Zeit der Freude und Gemütlichkeit. Viele Menschen kämpfen während der kalten Monate mit der sogenannten Winterdepression, also einer Störung der Stimmung, die überwiegend in der kalten Jahreszeit auftritt. Teilweise wird diese Störung auch Herbstdepression genannt.

In diesem Artikel werden wir uns mit der Herausforderung Winterdepression genauer auseinandersetzen, ihre Ursachen erkunden und dir praktische Tipps geben, wie du sie überwinden kannst.

Was ist Winterdepression?

Die Winterdepression bzw. Herbstdepression ist eine Form von saisonaler affektiver Störung, die vor allem in den dunkleren Monaten auftritt. Sie ist durch klassische depressive Symptome wie anhaltende Traurigkeit und Energielosigkeit gekennzeichnet. Hinzu gesellen sich häufig allerdings auch noch einige Symptome, die eher atypisch für eine Depression sind, beispielsweise vermehrter Schlaf (anstelle von weniger bzw. schlechterem Schlaf) oder Heißhungerattacken (statt Appetitsverlust). Im Vergleich zu anderen depressiven Erkranken zeichnen sich Winterdepressionen häufig durch eine leichtere Ausprägung auf.

Warum treten Winterdepressionen auf?

Wie für andere depressive Erkrankungen gilt auch bei der Winterdepression, dass die Entstehung multifaktoriell bedingt ist. Das bedeutet im Klartext, dass mehrere Faktoren zusammenspielen, beispielsweise die genetische Veranlagung, psychosoziale Belastungen sowie ganz allgemein: Stress. Dass diese Form der Depression vor allem im Herbst und Winter auftritt, wird auch damit in Verbindung gebracht, dass wir im Winter weniger Tageslicht abbekommen, was drei ganz konkrete Folgen mitbringt:

  1. Mehr Melatonin: Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das unseren Schlaf beeinflusst. Melatonin wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und baut sich bei Tageslicht wieder ab. Im Winter haben wir deshalb mehr Melatonin in unserem Körper. Das kann zur Folge haben, dass wir uns müde und antriebslos fühlen.
  2. Weniger Serotonin: Serotonin ist ein weiteres körpereigenes Hormon, und zwar eines, das dazu beiträgt, dass wir uns glücklich und zufrieden fühlen. Die Herstellung von Serotonin erfordert unter anderem die Aminosäure Tryptophan. Diese wird allerdings auch zur Herstellung von Melatonin benötigt. Im Winter haben wir daher weniger Baustoffe zur Herstellung von Serotonin zur Verfügung. Die Folge: wir fühlen uns weniger glücklich und zufrieden.
  3. Weniger Vitamin D: Weniger Sonnenlicht bedeutet auch weniger Vitamin D, was sich ebenfalls negativ auf unsere Stimmung auswirken kann, wie einige Studien zur Rolle von Vitamin D bei Depressionen zeigen.

Außerdem können die kalten Temperaturen und kurzen Tage dazu führen, dass Menschen sich zurückziehen und weniger soziale Kontakte pflegen. Das kann noch weiter dazu beitragen, dass man sich schlechter fühlt, als man es eigentlich gewohnt ist.

Tipps bei Winterdepressionen

Nun soll es um ganz konkrete Handlungsvorschläge gehen, die einer Winterdepression entgegenwirken können. Wir beginnen zunächst mit den offensichtlichsten Tipps, die schon viel bewirken können.

  • Tipp 1: Tageslicht nutzen! Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, dass wir das wenige Tageslicht, das uns zur Verfügung steht, gut nutzen. Wer kann, sollte vor allem in den frühen, hellen Stunden des Tages Zeit draußen verbringen, so dass sich der eigene biologische Rhythmus kalibrieren kann. Auch drin kann es helfen, sich nahe eines Fensters zu positionieren, um möglichst viel natürliches Licht abzubekommen.
  • Tipp 2: Vitamin D supplementieren! Vitamin D wird hergestellt, wenn Sonnenstrahlen unsere Haut treffen. Im Winter passiert das leider nicht so häufig. Außerdem ist die Sonne in unseren Breitengraden zur kalten Jahreszeit eh zu schwach, um effektiv Vitamin D in unserem Körper zu produzieren. Vitamin D Supplemente können helfen, den Vitamin D Spiegel aufrecht zu erhalten. Man sollte jedoch zuvor den eigenen Vitamin D-Spiegel bestimmen lassen, um zu prüfen, ob eine Supplementierung überhaupt Sinn macht.
  • Tipp 3: Aktiv bleiben! Regelmäßige Bewegung fördert die Produktion von Endorphinen und verbessert die Stimmung. Man sollte sich also auch an kalten Tagen überwinden und etwas Sport in den Alltag integrieren. Wer draußen Sport macht, profitiert dabei gleich doppelt, nämlich sowohl durch die Bewegung als auch das Tageslicht.
  • Tipp 4: Soziale Kontakte pflegen! Trotze der Kälte und triff dich mit Freunden. Soziale Interaktionen sind wichtig für das emotionale Wohlbefinden. Der Mensch ist schließlich ein Rudeltier.

Wenn dir die psychische Belastung zu viel wird, kannst du auch therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen. Eine Psychotherapie kann dir helfen, eine klare Diagnose zu erhalten und die entsprechenden Behandlungsschritte anzugehen. Doch nicht nur Psychothreapie, auch Lichttherapie, Psychopharmaka sowie pflanzliche Präparate versprechen potentielle Behandlungserfolge bei Winterdepressionen.

Fazit: Mehr Wohlbefinden in der kalten Jahreszeit

Die Winterdepression ist eine ernstzunehmende Herausforderung, aber man kann ihr durchaus entgegentreten. Bei leichteren Problemen mit der Stimmung im Winter können kleinere Veränderungen im Alltag manchmal schon viel bewirken. Wenn die Probleme allerdings zu groß erscheinen, sollte man auch eine professionelle Behandlung denken.

Quellen

 

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