Tryptophan bei Depressionen?

Chemische Struktur von Tryptophan in Dunkelblau
Die chemische Struktur von Tryptophan. Bild von Ruven Hanohov

Inhalt

Heute geht es mal ums Essen, speziell um das Thema tryptophanhaltiger Ernährung bei Depression.

Immer wieder hört man, Tryptohan könne bei Depressionen helfen.

Doch stimmt das wirklich?

In den nächsten Abschnitten schauen wir uns das Thema mal ganz ausführlich an.

Wie sind Ernährung, Depression und Tryptophan miteinander verknüpft?

Dass Hormone und Psyche eng miteinander zusammenhängen, ist allgemein bekannt. Im Zusammenhang mit Depressionen ist hierbei vor allem der Botenstoff Serotonin interessant.

Vereinfacht ausgedrückt, geht man davon aus, dass depressive Menschen über zu wenig Serotonin verfügen. Aus diesem Grund werden bei Depressionen auch Serotonin-Wiederaufnahmehemmer als Antidepressiva verschrieben – und sie wirken, auch wenn mit Nebenwirkungen verbunden. Die Kombination aus Antidepressiva und Psychotherapie gilt als eine der effektivsten Methoden zur Behandlung von depressiven Störungen.

Und was hat das mit Ernährung zu tun?

Es geht um das Serotonin. Das wird nämlich aus Tryptophan hergestellt, einer Aminosäure, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da sie nicht von unserem Körper selbst hergestellt werden kann.

Die Synthetisierung von Serotonin aus Tryptophan findet zu einem Großteil im Gastrointestinaltrakt statt (daneben auch noch in Blutplättchen, im Gehirn und Rückenmark).

Merke: Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der auch als Wohlfühlhormon bezeichnet wird. Zu wenig Serotonin wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Damit Serotonin in unserem Körper hergestellt werden kann, benötigen wir Tryptophan. Tryptophan bekommen wir über unsere Ernährung.

Also einfach tryptophanhaltig ernähren?

Ganz so einfach ist es nun doch wieder nicht. Leider.

Eine 2024 durchgeführte Studie mit rund 300 Teilnehmern lieferte Hinweise, dass tryptophanhaltige Nahrungsmittel zu einer verbesserten Stimmung beitragen könnten. Allerdings handelte es sich nicht speziell um depressive Teilnehmer. Außerdem interessant: Die Teilnehmer haben vor allem von Bananen und Schokolade eine bessere Stimmung bekommen, die weniger Tryptophan enthalten als andere Nahrungsmittel, die getestet wurden (zum Beispiel Fleisch und Käse).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass es schwierig sei, die Typtophanlevel im Blut alleine durch Ernährung zu verändern. Ratschläge, bei Depressionen mehr Tryptophan zu sich zu nehmen, seien insgesamt nicht empirisch haltbar.

Tryptophanhaltige Lebensmittel im Überblick

  • Käse (Emmentaler, Parmesan, Edamer) – 400-490mg pro 100g
  • Nüsse (Cashew, Erdnüsse) – 320-450mg pro 100g
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Makrele) – 240-300mg pro 100g
  • Fleisch (Huhn, Pute) – 280mg Tryptophan pro 100g
  • Eier – 230g pro 100g
  • Dunkle Schokolade – 130mg pro 100g
  • Milch- 49mg pro 100g
  • Joghurt – 45mg pro 100g
  • Bananen – 18mg pro 100g

Fazit – Macht Tryptophan bei Depressionen Sinn?

Tryptophan spielt definitiv eine Rolle bei der Herstellung von Serotonin. Und Serotonin spielt eine Rolle im Zusammenhang mit Depressionen. Dass man im Umkehrschluss einfach mehr Tryptophan essen muss, um Depressionen in den Griff zu bekommen, lässt sich allerdings nicht belegen.

Ist eine gesunde Ernährung dennoch ratsam? Auf jeden Fall. Den Fokus würde ich dabei allerdings nicht auf den Tryptophangehalt einzelner Lebensmittel setzen, sondern vielmehr darauf, dass man im Mittel auf ein ausgewogenes Verhältnis kommt, genügend Balaststoffe, Vitamine, Fette, Proteine und Co. zu sich nimmt, möglichst auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreift und dass die eigene Ernährung im Großen und Ganzen gesund ist, aber auch Spaß macht und schmeckt.

Quellen

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