Negative Gedanken erkennen und überwinden

Bunte Köpfe aus Pappe mit Zahnrädern
Drei Köpfe als Symbol für unser Denken und unsere Gedanken. Bild von Freepik

Inhalt

In diesem Artikel geht es um ein Thema, das uns alle betrifft: Negative Gedanken. Diese kleinen Unruhestifter können unser Wohlbefinden beeinträchtigen und uns in einen Teufelskreis ziehen. Aber keine Sorge, wir haben hier einige Tipps, wie du negative Gedanken erkennen und durch positive Denkmuster ersetzen kannst.

Was negatives Denken mit uns macht

Bevor wir tiefer in das Erkennen und Ändern von negativen Gedanken eintauchen, befassen wir uns zunächst mit einigen Grundlagen. Besonders wichtig ist dabei, dass wir verstehen, wie Gedanken und Gefühle (und Verhalten) miteinander verknüpft sind.

Grundsätzlich kann man sagen, dass wir uns so fühlen, wie wir denken. Wer beispielsweise denkt er sei ein absoluter Versager, wird sich wohl kaum besonders glücklich fühlen. Jemand, der davon überzeugt ist, dass etwas Schlimmes passieren wird, wird sich ängstlich fühlen. Oder anders herum: Wer davon überzeugt ist, dass alles glatt gehen wird, wird sich eher entspannt fühlen.

Das soll keineswegs heißen, dass man nie und zu keinem Zeitpunkt negative Gedanken haben darf – das wäre absolut unrealistisch. Es macht jedoch Sinn, sich mit der eigenen Gedankenwelt bewusst zu befassen. Wer häufig negativ denkt und unter den eigenen negativen Gedanken leidet, kann durchaus etwas gegen solche Gedanken tun. Wie das funktioniert, beschreiben wir in den nächsten Abschnitten.

Negatives Denken erkennen

Zunächst müssen wir einmal klären, was negatives Denken überhaupt bedeutet. Hierfür soll die folgende Definition dienen:

Ein Gedanke ist negativ, wenn er dir nicht hilft und zudem nicht realistisch ist. 

Damit du genauer verstehen kannst, wie das gemeint ist, hier einige Beispiele:

  1. Ich bin ein schlechter Mensch
  • Hilft dem Denkenden dieser Gedanke? Wahrscheinlich nicht, außer der Gedankeninhaber hat es sich zum Ziel gesetzt, sich möglichst ungut in seiner eigenen Haut zu fühlen.
  • Ist dieser Gedanke nachweislich wahr und enspricht zu 100% der Realität? Auch hier lautet die Antwort Nein – denn kein Mensch ist zu 100% gut oder schlecht. Solches Schwarz-Weiß-Denken stimmt in aller Regel nicht mit der Faktenlage der Realität überein.
  • Der Gedanke ist nicht hilfreich, stimmt nicht mit der Realität überein und ist somit negativ.

2. „Ich werde nie einen Partner / eine Partnerin finden“

  • Auch hier zunächst wieder die Frage, ob der Gedanke hilfreich ist. Die Antwort lautet natürlich wieder Nein.
  • Und entspricht der Gedanke der Realität? Da wir nicht in die Zukunft schauen können, können wir nicht zu 100% sagen, ob der Gedanke Realität werden wird oder nicht.
  • Wieder haben wir es mit einem negativen Gedanken zu tun, der weder hilfreich ist noch auf Fakten beruht.

Realistische Gedanken formulieren

Nachdem du dir einige deiner negativen Gedanken bewusst gemacht hast, kannst du diese im nächsten Schritt so umformulieren, das sie nicht mehr in die Kategorie der negativen Gedanken fallen. Es geht dabei darum, Gedanken zu formulieren, die dir helfen und die mit der Realität übereinstimmen. Man spricht hierbei auch vom realistischen Denken.

Zurück zum ersten Beispiel, also dem Gedanken, man sei ein schlechter Mensch, könnte ein realistischerer Gedanke so aussehen:

Ich habe einen Fehler gemacht, das ist mir unangenehm. Das heißt jedoch nicht, dass ich in meiner Gänze ein schlechter Mensch bin.

So, und wieso soll dieser Gedanke nun besser sein? Jemand, der realistisch denkt, wird sich vermutlich besser fühlen, besser handeln und bessere Entscheidungen treffen. Das liegt daran, dass unser Denken und unsere Gefühle eng miteinander verbunden sind. Kurz gesagt, fühlen wir uns so, wie wir denken. Wer negativ denkt, wird sich also auch negativ fühlen.

Gedankentraining

Mit der reinen Umformulierung ist es natürlich noch nicht getan. Ziel ist es, irgendwann ganz von alleine realistisch zu denken, statt negativ. Damit sich die neuen Denkmuster einprägen, muss man sie im Prinzip „einfach nur“ denken. Man kann das mit physischem Training vergleichen. Wenn man einen Muskel stärken möchte, muss man ihn benutzen. Andernfalls wird er abgebaut. So ähnlich verhält es sich auch mit den Neuronen in unserem Gehirn. Die Gedanken, die wir häufiger denken, fallen uns leichter. Aktuell ist es eventuell so, dass sich bei dir eher negatives Denken eingeprägt hat. Aber keine Sorge, aufgrund der Neuroplastizität des menschlichen Gehirns lassen sich neue Gedankenmuster mit der Zeit verfestigen.

Zu Beginn empfiehlt es sich, wenn du dir die realistischen Gedanken, zu denen du deine negativen Gedanken umformulierst, aufschreibst. Lies sie dir im Alltag öfter mal durch. Hinterfrage sie auch, überlege, ob sie dir helfen, ob sie mit der Realität übereinstimmen. Formuliere sie eventuell bei Bedarf noch einmal um. Wenn wieder negative Gedanken aufkommen hinterfrage sie ebenfalls und formuliere stattdessen wieder realistische Gedanken. Wie du siehst, kommt schon ein bisschen Arbeit auf dich zu.

Fazit – Von negativen zu realistischen Gedanken

Negative Gedanken helfen uns häufig wenig weiter – noch dazu sind sie meistens nicht einmal realistisch! Im Gegensatz dazu kann realistisches Denken uns helfen, uns besser zu fühlen, besser zu agieren und bessere Entscheidungen zu treffen. Realistisches Denken ist recht simpel und mit zwei einfachen Fragen kann man im Alltag schnell seine eigenen Gedanken überprüfen:

1. Hilft mir dieser Gedanke?

2. Ist dieser Gedanke wahr?

Im Anschluss kann man sich eine realistischere Formulierung überlegen. Damit ist die Arbeit jedoch noch nicht getan! Die negativen Denkmuster umzustruktieren, erfordert Zeit und man sollte zumindest am Anfang regelmäßig trainieren, um das eigene Gehirn an die neuen, hilfreicheren Denkweisen zu gewöhnen.

Quellen

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