Dopamin-Detox: Deine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Gehirn aus Kunststoff mit musizierndem Mann
Was wir tun oder nicht tun, hat einen großen Einfluss auf unseren Hirnstoffwechsel. Bild von Freepik

Inhalt

Was ist ein Dopamin-Detox eigentlich, braucht man das wirklich und wie funktioniert so ein Detox?

Durch einen Dopamin-Detox soll das Belohnungssystem in unserem Gehirn zur Ruhe finden. Dank Smartphones, Fast Food und Co. setzt sich heutzutage fast jeder von uns Unmengen an Reizen aus, die unser Gehirn als belohnungswürdig einstuft. Die Folge: Das Dopamin gerät aus dem Ruder, also der Botenstoff, der für unser Belohnungssystem verantwortlich ist.

Das zeigt sich dann dadurch, dass wir uns etwas komisch verhalten. Wir können die Hände nicht vom Handy lassen, scrollen endlos lange durch eigentlich langweilige Inhalte, stopfen ungesunde „Lebensmittel“ (die diese Bezeichnung kaum verdient haben) in uns rein und benehmen uns auch ansonsten ein bisschen wie Laborratten in einem Kokain-Experiment.

Bildschirme scheinen uns magisch anzuziehen und wir sind immer auf der Suche nach der nächsten Belohnung in Form von schneller, kurzlebiger Unterhaltung. Und wenn man ehrlich ist, hat unsere Suche nach Belohnungen hat schon etwas von Sucht.

Wenn dir das bekannt vorkommt, wirst du definitiv von einem Dopamin-Detox profitieren!

Lass uns kurz schauen, was Dopamin eigentlich ist. Danach folgen klare Schritt-für-Schritt-Anweisungen, wie du einen Dopamin-Detox erfolgreich durchführen kannst.

Was ist Dopamin?

Dopamin zählt zu den sogenannten Neurotransmittern, also den Stoffen, die Informationen in unserem Gehirn übertragen. Der Botenstoff Dopamin wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir belohnt werden oder positive Erfahrungen machen. Wir nehmen einen Dopaminanstieg zunächst als Freude wahr. Unser Gehirn registriert dann „Aha, ich werde belohnt“ und unser Verlangen nach mehr wird verstärkt. Dieses „Mehr wollen“ kann unsere Motivation antreiben, unsere Lernfähigkeit steigern und uns schlichtweg Freude bereiten. Dopamin sorgt auf diese Weise dafür, dass wir uns für unsere Handlungen belohnt fühlen.

Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch vermeintlich positive Erfahrungen, die unser Gehirn zwar zur Dopamin-Ausschüttung anregen, eigentlich jedoch eher schlecht für uns sind. Man denke beispielsweise an Drogen und Alkohol, aber auch Entertainment, Nahrungsmittel (Zucker!) und toxische Beziehungen.

Wie wichtig ein gesunder Dopaminhaushalt für unsere Psyche ist, kann man auch daran erkennen, dass Dopamin eine Rolle bei verschiedenen psychischen Störungen spielt, darunter die bipolare affektive Störungen, ADHS und Schizophrenie.

Ziel eines Dopamin-Detoxes ist es, dass sich unser Dopamin-System erholen kann, so dass du im Alltag weniger gestresst bist, dich besser konzentrieren und das Leben einfach mehr genießen kannst. Ein überlastetes Dopamin-System fördert schädigendes Verhalten und bringt uns dazu, immer weiter nach neuen Belohnungen zu jagen, indem wir Verhalten nachgehen, dass unser Dopamin-System noch weiter überreizt. So entsteht mehr und mehr Stress, der nicht nur unangenehm ist, sondern sogar zu verschiedenen psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führen kann.

Dopamin-Detox-Plan: Schritt für Schritt zurück zur Normalität

Wie funktioniert ein Dopamin-Detox nun? 

Im Grunde genommen, musst du nur eine Sache tun, um einen Dopamin-Detox durchzuführen. Du musst die Aktivitäten weglassen, die deinen Dopaminhaushalt durcheinander bringen.

Das Prinzip ist also einfach. Die Umsetzung dafür umso schwieriger, vor allem dann, wenn du schon regelrecht an überhöhte Dopaminspiegel gewöhnt bist (was wir wahrscheinlich fast alle sind).

Schritt 1: Lege fest, wie lange dein Dopamin-Detox gehen soll

Es gibt hierzu zwar keine offiziellen Regeln, jedoch rate ich dazu, dass du langsam mit abgesteckten Zeiträumen anfängst, dich schrittweise hochtastet und letztlich deine Lebensweise so anpasst, dass du langfristig eine für dich stimmige Balance zwischen Leben mit Smartphone und Co. sowie einem adäquaten Dopaminhaushalt findest.

Konkret würde ich es so machen:

  • Nimm dir zunächst bestimmte Tageszeiten vor, in denen du bewusst deinem Dopamin-System Ruhe gönnst. In diesen Dopamin-Detox-Phasen sind alle Aktivitäten tabu, die nicht gut für deinen Dopamin-Haushalt sind. Wie kurz oder lang diese Phasen zu Beginn sind, hängt davon ab, wie viel du dir zutraust. Mein Tipp: Fange lieber mit zu kurzen als zu langen Phasen an!
  • Wenn du das für ein bis zwei Wochen durchgehalten hast, dehne die Zeiträume weiter aus und füge zusätzliche Tageszeiten hinzu.
  • Plane dann ganze Tage ein, in denen du kritische Aktivitäten möglichst weglässt.

Schritt 2: Identifiziere Aktivitäten, die deinem Dopamin-Haushalt nicht gut tun

Dopamin-Junkies wollen in erster Linie eines, nämlich belohnt werden. Und das möglichst schnell. Daher können alle Aktivitäten, die negativ auf deinen Dopaminhaushalt wirken, auf ein konstantes Streben nach sofortiger Belohnung bzw. Befriedigung heruntergebrochen werden.

Alle nachfolgend aufgeführten Aktivitäten sind letztlich Derivate der Suche nach sofortiger Belohnung bzw. Befriedigung. Solche Aktivitäten solltest du am besten weglassen, wenn du dich in einer Dopamin-Detox-Phase befindest.

Identifiziere alle Tätigkeiten in dieser Liste, die für dich persönlich besonders kritisch sind:

  • Dauerhafte Beschäftigung mit Smartphone und Co.
  • Übermäßiger Gebrauch von sozialen Medien
  • Online-Glücksspiele
  • Exzessiver Serien-Konsum
  • Konsum von pornografischen Inhalten
  • Exzessiver Konsum von Junk Food
  • Übermäßiger Koffeinkonsum
  • Exzessiver Alkoholkonsum
  • Dauerhaftes Multitasking 
  • Übermäßiger Stress bei der Arbeit
  • Toxische Beziehungen

Schritt 3: Finde Aktivitäten, die dir und deinem Dopamin gut tun

Wenn du dich dazu entscheidest, die Aktivitäten, die deinen Dopaminhaushalt durcheinander bringen, wegzulassen, solltest du dir überlegen, was du stattdessen tun kannst. Einfach nur nichts zu tun, verleitet schnell dazu, wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Hier findest du deshalb etwas Inspiration und eine Liste von Dingen, die du tun kannst, während du deinem Dopaminsystem eine Pause gönnen willst.

  • Spaziergänge in der Natur
  • Lesen
  • Sport und Bewegung
  • Kreatives Schaffen (Musik, schreiben, etc.)
  • Meditation und Achtsamkeit
  • Freunde und Familie treffen
  • Kochen oder Backen
  • Lernen
  • Gartenarbeit
  • Entspannungsübungen
  • Freiwilligenarbeit

Schritt 4: Durchziehen und standhaft bleiben

Ein Dopamin-Detox ist einerseits einfach – du kannst schließlich genau nachlesen, was du machen musst. Andererseits ist ein solcher Detox-Prozess aber auch alles andere als leicht, denn es erfordert mehr Disziplin, als man sich vielleicht vorstellt. Hinzu kommt, dass es sogar zu richtigen Entzugssymptomen kommen kann, beispielsweise verschlechtertem Schlaf. Gerade deswegen empfehle ich, dass man sich zunächst kleine Ziele setzt. Ziele, die sich gut erreichen lassen.

Wenn du mal nicht durchhältst und früher in alte Muster verfällst, als du eigentlich wolltest, keine Sorge. Das gehört zum Prozess dazu. Identifziere, woran es gelegen hat. Und dann fang wieder an. Du kannst dir den Detox wie Training im Fitnessstudio vorstellen. Dabei ist jede Detox-Phase ein Workout und jede Minute eine Wiederholung. Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto besser. Aber wenn du nur 50 Wiederholungen / Minuten statt 60 schaffst, ist das immer noch besser als gar keine!

Dopamin-Detox auf einen Blick

Ein Dopamin-Detox ist eine gute Möglichkeit, um etwas für deine psychische (und physische) Gesundheit zu tun und dein Leben in eine erfüllendere Richtung zu lenken, indem du erfüllendere Aktivitäten in dein Leben integrierst.

Im Grunde musst du nur den vier beschriebenen Schritten folgen:

  1. Zeiträume für Dopamin-Detox-Phasen festlegen
  2. Aktivitäten identifizieren, die dein Dopamin zu stark triggern
  3. Aktivitäten identifizieren, die du stattdessen durchführen kannst
  4. Dranbleiben und nicht aufgeben

Denke dabei daran, dass du langsam anfangen kannst. Du musst nicht auf eine abgelegene Insel ziehen, wo es kein Internet gibt und ein Leben wie zu Urzeiten führen. Darum geht es nicht. Es geht darum, dass du einen Weg findest, deinem Dopamin-System Ruhe zu gönnen, wenn es diese benötigt und selbst darüber zu bestimmen, wann du welchen Aktivitäten nachgehst, statt dich von einer Sucht nach Belohnung lenken zu lassen.

Quellen

  •  Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
  • Thangavel, V. (2023). Nomophobia in India: A psychological disorder that causes the brain to release dopamine in response to tweets, emoticons, and other acts, rewarding the behaviour and sustaining the habit of using social media addiction. Social Science Research Network. https://doi.org/10.2139/ssrn.4636001
  • Welledits, V., Schmidkonz, C., & Kraft, P. (2019). Digital Detox im Arbeitsleben: Methoden und Empfehlungen für einen gesunden Einsatz von Technologien. Springer-Verlag.

Jetzt einen Termin vereinbaren

Termin anfragen

Mit diesem Formular kannst du deinen Wunschtermin anfragen. Bitte beachte, dass es sich lediglich um eine Anfrage für einen Termin handelt und keine verbindliche Buchung. Im Anschluss an deine Terminanfrage erhältst du eine Bestätigung über deinen gebuchten Termin oder eine Auswahl an Alternativterminen.